Fim de ano: Confraternizar sim, exagerar não!

Natal é mágico, época de fartura e de reunião com a família ou amigos. Também é uma época em que o alerta para a saúde se acende. O motivo é a alta ingestão calórica de alimentos que tradicionalmente não fazem parte da nossa rotina, como os panetones, rabanada e salpicão, que marcam presença em muitos lares Brasil a fora.

A data que também se junta ao ano novo, faz com que os hábitos alimentares se modifiquem por pelo menos 10 dias, visto que as primeiras refeições – como a Ceia – acontecem na virada do dia 24 para 25 de dezembro. E na semana seguinte, as festividades começam no dia 31 e se estendem até o dia 01 de janeiro – marcando o início do ano novo.

E é exatamente aí que mora o problema. Diferente do que muita gente pensa, um ou dois dias, não farão tamanha diferença a ponto de “mudar” a estrutura corporal, por conta do consumo excessivo de alimentos e bebidas com maior teor calórico. Já por dez dias, certamente o impacto poderá ser grande e fazer com que o prejuízo causado, leve um pouco a mais de tempo para ser superado.

Se você pensa em emendar os feriados, aproveitando folga do trabalho ou dos estudos, a dica é sempre a moderação. Confraternizar é fundamental, faz parte da nossa cultura, mas não pode ser um ato usado para “justificar” o exagero. Por isso, aproveite a ocasião, mas lembrando sempre de que o alimento ou a bebida devem ser consumidos preferencialmente em pequenas porções. Assim será possível provar de tudo um pouco, sem peso na consciência e principalmente sem as auto cobranças pela alteração dos números na balança ou a aparência vista depois no espelho.

O Ministério da Saúde inclusive traz essas orientações por meio do Guia Alimentar para a População Brasileira, que está disponível no site do governo e em muitos outros espalhados pela rede mundial. Nele, além do peso, o cidadão também encontrará medidas caseiras, que vão ajudar na correta seleção da quantidade de alimento a ser consumida.

Nas preparações de fim de ano, opte pelas que levam menos ingredientes industrializados, e que tenham menor uso de aditivos como gorduras, açúcar e sal. E sempre que possível, dê preferência às frutas, que contribuirão para o fornecimento de fibras alimentares, vitaminas e minerais, essenciais para o bom funcionamento do corpo.

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GUACAMOLE

Ingredientes:

1 abacate brasileiro médio (ou 4 avocados)

1 tomate grande sem sementes

1 cebola pequena

2 dentes de alho bem socados

1 maço de coentro

1 pimenta malagueta sem sementes

suco de 1 limão grande

azeite de oliva extravirgem

sal

Modo de Preparo:

1. Amasse o abacate com um garfo, acrescente o alho socado, o suco de limão, sal e azeite a gosto e misture como um purê.
2. Pique a cebola, o tomate e o coentro. Pique bem a pimenta.
3. Acrescente os ingredientes picados ao “purê” de abacate.
4. Sirva com chips, crackers, tacos, no burrito ou mesmo junto com arroz e feijão.

Esta é uma receita considerada de alto padrão nutricional, pois fornece gorduras de boa qualidade, é altamente aromática e contém ingredientes que estimulam a termogênese (queima calórica) por sua leve picância, quando adicionada a pimenta.

SALADA DA SORTE

Ingredientes:

200 g de grão de bico

250 g de lentilha

200 g de azeitonas verdes picadas

1 cebola média

2 tomates médios

4 dentes de alho

1 colher de (sopa) de sal

5 colheres (sopa) de azeite

1 caldo de carne

2 folhas de louro

Modo de Preparo:

1. Deixe o grão de bico de molho por 12 horas.
2. Depois, cozinhe por 20 minutos ou até ficar al dente (em uma panela com metade do caldo de carne), escorra e deixe esfriar.
3. Cozinhe a lentilha em uma panela, por 45 minutos ou até ficar al dente, com a outra metade do caldo de carne e as folhas de louro.
4. Depois, escorra e deixe esfriar.
5. Amasse o alho junto com o sal.
6. Pique a cebola em quadradinhos (igual ao de vinagrete) e reserve.
7. Em uma panela, refogue o alho com sal no azeite e coloque a cebola, até que a cebola esteja bem macia. Junte o grão de bico e a lentilha e misture, deixe esfriar.
8. Pique em quadradinhos (igual ao de vinagrete) os tomates e reserve.
9. Em um refratário, junte o refogado de lentilha e grão de bico, o tomate e as azeitonas.
10. Misture e leve à geladeira por 1 hora.
11. Se desejar, acrescente um pouco mais de azeite antes de servir.

Embora seja uma receita que demande mais tempo em seu preparo, ela é super saborosa e agrada muitos paladares. Os destaques são para a Lentilha e o Grão de Bico que são fontes de proteína vegetal e que contribuem para aumentar a saciedade, evitando o consumo exagerado.

PURÊ DE COUVE FLOR

Ingredientes:

1 couve-flor grande

1 tablete de caldo de carne

200 g de queijo parmesão fresco

1 copo de requeijão

Modo de Preparo:

1. Cozinhe a couve-flor no caldo de carne.
2. Depois de cozido amasse a couve-flor com garfo.
3. Coloque em um recipiente, misture o requeijão.
4. Na couve-flor, jogue o queijo parmesão por cima e leve ao forno para gratinar.
5. Sirva com arroz branco e frango grelhado a gosto.
6. Bom apetite.

O preparo deste prato leva em torno de 15 minutos e sua maior vantagem é poder ser consumido em substituição ao arroz, caso queira. A cada 100g de couve flor, temos apenas 25kcal de energia, os aditivos, no entanto, podem aumentar levemente a densidade calórica. Ainda assim, o volume a ser consumido para se alcançar a mesma quantidade calórica de 100g de arroz, deve ser de pelo menos 4 vezes.

CARPACCIO DE ABACAXI

Ingredientes:

1 abacaxi

1 maracujá grande

Folhas de Hortelã

Pimenta Rosa

Azeite

Sal

Modo de Preparo:

1. Corte o abacaxi em rodelas bem finas
2. Cubra com a polpa do maracujá, espalhe bem
3. Coloque as folhas de hortelã
4. Macere de forma grosseira a Pimenta Rosa e jogue pequena quantidade sobre a travessa
5. Tempere com sal (marinho ou rosa)

Esta é uma excelente opção saudável, rica em fibras solúveis e vitamina C. Refrescante, tem combinação perfeita para ser consumida como sobremesa ou então pode ser servida acompanhada de uma carne (frango ou peru assado, ou porco).

Renato ViOli é nutricionista e jornalista. Formado em Modulação Intestinal, Formado em Fermentação Funcional; Pós-graduando em Acupuntura, Pós-graduando em Engenharia de Alimentos – www.institutovioli.com.br | @renatovioli

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